Z myślą o osobach, które zmagają się z cukrzycą, cierpią na choroby naczyniowo – sercowe, nadwagę i otyłość przygotowaliśmy artykuł dotyczący  indeksu glikemicznego (IG). Co to w ogóle jest i jak się ma do cukrzycy?

Indeks glikemiczny (IG) określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi  po spożyciu produktów w porównaniu z glukozą. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Przyjęto iż IG glukozy wynosi 100. Wartość IG jest bardzo dobrym wyznacznikiem tego, czy węglowodany zawarte w produkcie są „dobre” czy „złe”.

Przyjmuje się istnienie trzech grup produktów spożywczych:

Osoby chorujące na cukrzycę lub znajdujące się w stanie przedcukrzycowym powinny wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym poniżej 50. Dlaczego?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym spowolni proces wchłaniania glukozy i dzięki temu zapewni uczucie sytości na dłuższy czas. Produkty o wysokim indeksie glikemicznymj charakteryzują się dużą zawartością węglowodanów prostych, są szybciej trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co skutkuje zwiększeniem łaknienia i najczęściej  sięganiem po przekąski, dlatego najlepiej unikać ich lub spożywać sporadycznie.

Indeks glikemiczny dotyczy przede wszystkim węglowodanów, ponieważ inne składniki odżywcze takie jak  białka czy tłuszcze nie mają wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. Oczywiście mamy na myśli tylko i wyłącznie produkty nieprzetworzone. Produkty mleczne i tłuszcze są równe zeru. Większość warzyw i owoców charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym.

Na wartość indeksu glikemicznego również wpływa obróbka termiczna: gotowanie, smażenie, i pieczenie. Gotowana marchew ma wyższy IG niż surowa. Marchewka w formie surowej ma indeks glikemiczny na poziomie zaledwie 35 co oznacza, że nie podniesie ona znacząco poziomu cukru w naszej krwi. Z kolei gotowane ziemniaki w kostkach mają niższy IG niż ziemniaki tłuczone. Najzdrowszym sposobem na przyrządzenie ziemniaków i innych warzyw jest gotowanie ich na parze lub grillowanie. W wyniku rozdrabniania, oczyszczania produktów naturalnych następuje zwiększenie dostępności skrobi dla enzymów trawiennych, dlatego też produkty zyskują na wartości IG. Przygotowując makaron warto pamiętać o tym, że najzdrowszy to ten w formie al dente. Im jest on twardszy, tym niższy indeks glikemiczny posiada.

Co to jest ładunek glikemiczny ?

Indeks glikemiczny uwzględnia jedynie tempo wchłaniania węglowodanów, dlatego też uznaje się, że to ładunek glikemiczny (ŁG) jest lepszym wskaźnikiem absorpcji cukrów z pożywienia. Ładunek glikemiczny to zależność między indeksem glikemicznym a rzeczywistą zawartością węglowodanów w porcji. Ładunek glikemiczny możemy obliczyć ze wzoru: IG x zawartość węglowodanów w porcji (g)/100g.

Podobnie jak w przypadku indeksu glikemicznego rozróżnia się żywność:

Osoby chorujące na cukrzycę lub mające problemy z przemianą węglowodanów powinny w swojej diecie bazować na produktach o niskim ładunku glikemicznym.

Pamiętajmy, że stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym przyniesie bardzo dobre korzyści zdrowotne.

Poniżej krótka ściągawka przykładowych produktów z podziałem na mały, średni i duży IG :