WĘGLOWODANY ZŁOŻONE – to połączenie dwóch lub więcej cukrów prostych. Najbardziej znanym cukrem w żywieniu człowieka jest sacharoza (dwucukier), która składa się z glukozy i fruktozy. Dwucukry to także: buraczany, trzcinowy, cukier mleczny, laktoza, maltoza i cukier słodowy. Wyróżniamy także wielocukry takie jak: skrobia, celuloza i glikogen. Skrobia, inaczej mączka znajduje się w ziarnach zbóż, ziemniakach i nasionach roślin strączkowych. Glikogen (ma podobną budowę do skrobi, zwany też skrobią zwierzęcą) odkładany jest jako zapas substratu energetycznego w mięśniach oraz wątrobie. Oba te węglowodany złożone są dla nas łatwo przyswajalne. Natomiast nieprzyswajalna forma węglowodanu złożonego to celuloza czyli błonnik – składnik błon komórek roślinnych. Jest substancją balastową zwiększającą wilgotność i masę stolca (tzw. „dwójeczki” ?), a także dobrą pożywką dla bakterii jelitowych. Jest to dość ważny węglowodan w naszym żywieniu, gdyż jego obecność reguluje odpowiednie tempo przesuwania się pokarmu w jelitach w trakcie procesu trawienia (pobudza perystaltykę jelit). Jednak uważajmy z jego ilością – nadmiar niestety nam nie służy.

Uff…przebrnęliśmy przez definicję to teraz chodźmy do konkretów ?

Wszystkie węglowodany złożone muszą ulec strawieniu zanim zostaną przyswojone. Ich ostatecznym produktem jest glukoza, która wchłonięta z przewodu pokarmowego do krwi „rozchodzi się” do wszystkich tkanek jako główny substrat energetyczny.

Spadek glukozy we krwi poniżej jej dolnej granicy nazywa się hipoglikemią – wspominałam o tzw. hipoglikemii reaktywnej po posiłkowej w poprzednim wpisie, to uczucie jakby ktoś nam „wyjął wtyczkę z prądu” pojawiające się po ok 1h po spożyciu posiłku z zawartością węglowodanów. Natomiast wzrost glukozy powyżej jej górnej granicy to hiperglikemia. Oba te zjawiska nie są korzystne dla naszego organizmu. Pokuszę się w tym miejscu o małą poradę dla wszystkich osób, które miewają wyżej wymienione stany po spożyciu węglowodanów a, które mogą świadczyć o nietolerancji na glukozę – zbadajcie insulinę i glukozę na czczo. Co prawda nie dają nam one pełnego obrazu jak wygląda nasza gospodarka cukrowa, ale wynik poza granicami norm którejś z nich podpowie nam gdzie szukać dalej. Ostatecznie możemy wykonać badanie OGTT czyli doustny test tolerancji glukozy, ale z zachowaniem szczególnej ostrożności gdyż nie jest ono bezpieczne dla każdego.

Rekomendowane źródła węglowodanów:

• Ryż – jaśminowy, basmati, paraboliczny, biały, mąka ryżowa
• Komosa ryżowa (quinoa)
• Gryka – kasza gryczana palona i niepalona, mąka gryczana, makaron gryczany, płatki gryczane
• Bataty i ziemniaki
• Topinambur
• Proso – kasza jaglana, mąka jaglana, makaron jaglany, płatki jaglane
• Tapioka
• Amarantus
• Owoce i warzywa
• Cukry naturalnie występujące – miód, syrop klonowy, cukier kokosowy

Każdy z wyżej wymienionych produktów zawiera inną ilość węglowodanów na 100g. Musimy także pamiętać, aby ważyć produkty przed obróbką termiczną gdyż niektóre z nich zwiększają swoją objętość nawet 3 razy.

Odnosząc się do pytania z tytułu tekstu chciałabym udzielić jednej jedynej i pasującej każdemu odpowiedzi, ale niestety tak się nie da ☹ Mam jednak ogromną nadzieję, że chociaż po krótce przybliżyłam Wam rolę węglowodanów w naszej diecie i każdy we własnym zakresie będzie umiał zdecydować co jest dla niego dobre. Sportowcy zawodowi przeogromnie doceniają węglowodany w swojej diecie, ale oni są zazwyczaj pod opieką dietetyków, którzy dbają, aby była ich odpowiednia ilość.

Ps. Wiem, że panuje ogólnie przyjęta zasada „nie jedz węglowodanów na noc”, ale ja je z czystym sumieniem jednak polecam właśnie do kolacji, zwłaszcza osobom, które mają problem z zaśnięciem ? Pamiętajcie – umiar i zdrowy rozsądek we wszystkim!

Ps.2 Gorąco zachęcam do dyskusji na naszym „fanpejdżu” na FB ? dajcie znać jak to u Was jest z węglowodanami? Jecie czy nie jecie Jeśli tak to jakie? Kiedy? Doceniacie czy się ich boicie? My na prawdę tam na Was czekamy i chcemy poznać Wasze zdanie ? Czekamy również na tematy o których chcielibyście poczytać w kolejnych wpisach ?